VO2Max

DYNAMIC FORCE Day13 -

  • Cycling
  • 1h 15mTime
  • 55Stress
  • 0.66Intensity
  • 30Popularity

About this workout

La Fuerza Dinámica (o Forza Dinamica en italiano) es un entrenamiento de Zona 5, con baja cadencia a 50-60 RPM. El entrenador Jack lo llama "el arma secreta" ya que es un entrenamiento específico reservado para ciclistas orientados al rendimiento. Puede que necesites algunos intentos para acostumbrarte a la técnica de los intervalos de Fuerza Dinámica, pero una vez que lo domines, notarás las adaptaciones de inmediato. En estos entrenamientos, SOLO NECESITAS HACER 50-60rpm durante los esfuerzos de Z5; pedalea el resto a tu cadencia natural. Este entrenamiento tiene dos áreas de enfoque: el fuerte componente aeróbico de los intervalos de Z5 y la resistencia de fuerza de baja RPM. Este entrenamiento puede ser difícil, tanto física como mentalmente, ya que necesitarás prestar mucha atención tanto a tu pedaleo como a tu potencia de salida. El entrenador Jack dice que puedes cansarte rápidamente con una potencia de salida tan alta, pero lo más importante es que tu pedaleo se mantenga suave y fuerte. Este entrenamiento es especialmente bueno para los ciclistas en su fase de entrenamiento pico, cuando están haciendo una pequeña cantidad de ciclismo o afinando el final de un plan de entrenamiento. Es como poner la guinda al pastel. Mejor para Interior/Exterior Los esfuerzos de Fuerza Dinámica suelen ser más cortos en duración y requieren un esfuerzo intenso y concentrado, se pueden hacer en interiores o al aire libre. SOLO NECESITAS HACER 50-60rpm durante los esfuerzos de Z5, pedalea el resto como desees. Ten en cuenta que si tienes un FTP superior a la media y la potencia máxima de tu entrenador es de alrededor de 600 vatios, es posible que no puedas hacer esto en interiores. En interiores, el modo ERG puede ser bueno para las personas que no quieren pensar mientras realizan esfuerzos intensos como este. Al aire libre, encontrar una colina larga o buenas repeticiones en colinas de 3-5 minutos es lo mejor.

Crazy

Workout structure

  • Warm-Up 6 min @ 40% (40w)
  • Warm-Up 4 min @ 50% (50w)
  • Warm-Up 3 min @ 60% (60w)
  • Warm-Up 2 min @ 65% (65w)
  • Warm-Up 1 min @ 75% (75w)
  • Warm-Up 15 sec @ 100% (100w)
  • Warm-Up 45 sec @ 60% (60w)
  • Warm-Up 1 min @ 40% (40w)
  • 3X
    • 30 sec @ 120% (120w) 50-60 rpm
    • 1:30 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3X
    • 30 sec @ 120% (120w) 50-60 rpm
    • 1:30 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3X
    • 30 sec @ 120% (120w) 50-60 rpm
    • 1:30 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3X
    • 30 sec @ 120% (120w) 50-60 rpm
    • 1:30 min @ 40% (40w) 50-100 rpm
  • 3 min @ 50% (50w) 50-100 rpm
  • 1 min @ 52% (52w)
  • 2X
    • 3 min @ 77% (77w)
    • 3 min @ 65% (65w)
  • 3 min @ 77% (77w)
  • Cooldown 5 min @ 40% (40w)